Foto: Egert Kamenik
Kui oled mõelnud, et tahaksid jõusaalis trenni tegema hakata, siis pane kõigepealt paika eesmärk, mida Sa läbi treeningute tahad saavutada. Sellest sõltub, millised harjutused valida ja kuidas oma treeningkava üles ehitada.
Ilma eesmärgita lihtsalt jõusaalis käimine ja erinevate harjutuste proovimine ei anna tulemust ja see on ka üks põhjustest, miks paljud inimesed jõusaali väldivad.
Kui Sul on täpselt teada mis harjutusi, milleks, mitu korda ja milliste raskustega sa pead tegema, siis tunned end jõusaalis enesekindlalt ja saad ise jälgida oma arengut.
Treeningu ülesehitus
Alusta igat jõusaalitreeningut 5-10 min soojendusega. Selleks sobivad jooksulint, ratas, sõudeergomeeter või cross-trainer. Võid teha ka lihtsalt võimlemisharjutusi, näiteks õla- ja puusaringe, painutusi ja sirutusi.
Videos näed soojendust cross-traineril.
Põhiosas võiks olla 6-8 harjutust. Vastavalt treeningu eesmärgile tee kõiki harjutusi 2-4 seeriat ja igas seerias 8-12 kordust. Kui kasutad raskusi, siis peaksid need olema sellised, et iga seeria viimased kordused paneksid Sind korralikult pingutama, kuid suudad harjutuse siiski korraliku tehnikaga ära teha.
Sest pea meeles – treenid ju iseenda jaoks! Õige tehnika on olulisem, kui suured raskused või korduste arv.
Üks harjutus mis võiks alati Sinu treeningkavas olla on KÜKID.
Küki variante on palju, kindlasti leiad endale sobiva. Videos näed kergema sangpommiga Goblet-kükki ja raskema sangpommiga Sumo-kükki.
SELJATÕMME on väga hea harjutus eriti istuva töö tegijatele. See tõmbamisharjutus parandab rühti ja tugevdab seljalihaseid ning võiks samuti Sinu treeningkavas olla.
KÄÄRKÜKID nõuavad pisut harjutamist, kuid on väga tõhus harjutus reie- ja tuharalihaste treenimiseks. Alustuseks piisab oma keharaskusest ja kui tehnika selgeks saad, võid lisaraskused kätte võtta.
LAIA HAARDEGA ÜLALT TÕMME on tõhus harjutus, kuhu on kaasatud nii selja- ja õlalihased kui ka käsivarred.
PLANK – asendist oled kindlasti kuulnud ja ilmselt proovinud seda ka ise teha. See on harjutus, kuhu on kaasatud terve keha, sest pead asendis korralikult püsimiseks kogu oma keha kontrollima. Harjutuse fookuses on aga kere keskosa ehk vöökoht.
Videos näed raskemat varianti – vaheldumisi kõrget ja madalat “plank”-asendit, mis treenib lisaks ka käsivarsi.
PALLOF-PRESS treenib kerelihaseid. Selle harjutuse mõte on vältida pööret ja seda tehes on oluline säilitada tugev ja liikumatu kehaasend.
Treening lõpeta uuesti 5-15 minutilise aeroobse liikumisega mõnel kardioseadmel.
See oli väike näide jõusaali treeningust.
Kindlasti soovitan enne treeningutega alustamist personaaltreeneriga nõu pidada ja endale põhiharjutuste tehnika selgeks teha.
Anna mulle julgelt märku, kui vajad abi – lähme koos jõusaali ja paneme kokku kava, mis just Sinu vajadustele sobib.
Kui Sul on täpselt teada mis harjutusi, milleks, kui mitu korda ja milliste raskustega pead tegema, siis tunned end jõusaalis enesekindlalt ja saad ise jälgida oma arengut.
Ja ma olen kindel, et Sulle hakkab jõusaalis meeldima ♥